IPB
Подписка на тему | Сообщить другу | Версия для печати
 
Reply to this topic Start new topic Start Poll 

Древовидный · [ Стандартный ] · Линейный

> Домашние задания для гвардейцев февраль-май 2014

Malikorn
post Root
Feb 2 2014, 09:12 PM
Отправлено #1

[информация]
Домашние задания будут вывешиваться в этой теме каждую неделю в воскресенье вечером/понедельник ночью.

Для начала кратко напомню: на гвардейском собрании 16.01.14 было принято решение о создании тренировочной программы, частью которой являются "домашние задания".

Нетрудно догадаться, что под этим подразумевается индивидуальная работа вне тренировок.

Домашние задания никак не проверяются, но т.к. их целью является обеспечение нужного уровня физической подготовки для выполнения остальной тренировочной программы, не выполняющие будут чувствовать себя не очень хорошо ближе к лету, когда нагрузка на тренировках увеличится. Мягко скажем.

Я буду пользоваться двумя простыми принципами при составлении ДЗ. Простота и экономия времени. Вам не нужно будет искать дополнительное снаряжение и тратить много вашего личного времени на эти занятия. Я прекрасно понимаю, что все заняты.

Пока не включен в план большой газон, мы занимаемся только по воскресеньям, так что при составлении, я принимают как данность, что перерыв между нагрузка ми неделя. Так что я дам еще три дня. 4 дня в неделю-это нормальная, не чрезмерная, система тренировок. При этом наверняка кто-то занимается спортом где-то еще, и в этом случае я рекомендую отказаться от части/всего ДЗ, за ненадобностью. В этом случае урезайте тот тип нагрузок, который вы несете на основном виде спорта. Если сомневаетесь как сократить ДЗ, или что не можете/не хотите выполнять его отдельную часть, подходите ко мне, все решим без всяких проблем и ужимок.

Я рекомендую не выполнять эти задания накануне и в день после крупных тренировок.

Не рекомендую выполнять ДЗ так же когда вы ничего не ели очень долго и/или спали меньше 4 часов. У студентов часто бывает.

Задания несут адаптивный характер в сторону усложнения. Т.е. Я пишу минимум того, что надо сделать. Если вы можете больше, а многие смогут, то делайте больше. Только аккуратно.

Бег-обязательная часть ДЗ. Его будет много. Можно не бегать ТОЛЬКО в том случае, если у вас травма (не палец порезан, а травма tongue.gif ) либо что-то с сердечно-сосудистой. Все остальные бегут. Это общая выносливость, и это проще чем скакалка. Удобнее для многих. Бег можно выполнять отдельно от остального ДЗ.

Рекомендации к бегу: бежим не на скорость, а на время, ищите свой темп и не меняйте его. Не шагать. Если чувствуете себя плохо сбавьте темп или остановитесь. Но во время упражнение хоть трусцой, но не шагать. Бег, это серия прыжков, ходьба-серия падений. Дышим два через два, или любой удобный вам четный! темп.
Пока еще зима обратите внимание на то, что может быть скользко. Бегите аккуратно. Одевайтесь на бег так, чтобы была защищена поясница и горло, но так, чтобы одежда не стесняла в движении и не мешала дышать. После бега сразу идите в теплое помещение и оставайтесь там, пока полностью не высохните.

Рекомендации к остальным упражнениям можно получить на тренировке, всегда кто-нибудь объяснит как правильно отжиматься и т.п.

Делайте разумных паузы между подходами. Разминайтесь хотя бы минимально.

Начнем с совсем небольшой нагрузки, а там посмотрим. Вопросы в эту тему.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Feb 2 2014, 09:13 PM
Отправлено #2

[информация]

Задание на 02-09 февраля.

Три раза в неделю выполнить:
  • Бег 10 минут. Для тех, то бегает очень тяжело две репризы по 5 минут. Можно выполнять это скучное упражнение под музыку, но следите за темпом, музыка способствует рваному. Припеву там, кульминации всякие...
  • Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 50 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более пяти.
  • Отжимания:
    • Отжимания стандартным "хватом" 20 раз.
    • Отжимания широким"хватом" 20 раз
    • Отжимания "ромбиком" 20 раз
    Делайте между другими упражнениями. Можно делить на 2 по 10.
  • Приседания 60 раз. Делим на подходы как хотим, но не более трех.
На первую неделю все. Совсем мало. Так и задумано, дальше будет больше само собой. И упражнения будут не только эти smile.gif


Сообщение отредактировано: Malikorn, Feb 2 2014, 10:03 PM


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Feb 9 2014, 04:29 PM
Отправлено #3

[информация]
Задание на 09-16 февраля.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 10 минут. Для тех, то бегает очень тяжело две репризы по 5 минут.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 50 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. Можно делить на 2 по 10.
Приседания 60 раз. Делим на подходы как хотим, но не более двух.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 60 раз на каждую руку. Делим на три подхода. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Feb 18 2014, 12:21 AM
Отправлено #4

[информация]
Левая рука по часовой, правая против.

Задание на 16-23 февраля.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 10 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 50 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 60 раз. Делим на подходы как хотим, но не более двух.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 60 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более трех. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Feb 22 2014, 09:45 PM
Отправлено #5

[информация]
Задание на 23 февраля - 2 марта.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 10 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 60 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз. Дважды. Всего 40.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 80 раз. Делим на подходы как хотим, но не более двух.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 80 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Mar 3 2014, 09:44 AM
Отправлено #6

[информация]
Задание на 2 мара - 9 марта.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 80 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз. Дважды. Всего 40.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 100 раз. Делим на подходы как хотим, но не более двух.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Mar 10 2014, 03:20 PM
Отправлено #7

[информация]
Задание на 9 мара - 16 марта.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 80 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз. Дважды. Всего 40.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 100 раз. Делим на подходы как хотим, но не более двух.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Mar 15 2014, 08:21 AM
Отправлено #8

[информация]
Задание на 16-23 марта.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 80 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более двух.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз. Дважды. Всего 40.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 120 раз. Делим на подходы как хотим, но не более трех.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Mar 24 2014, 09:43 PM
Отправлено #9

[информация]
Задание на 23-30 марта.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 90 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более трех.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 20 раз. Дважды. Всего 40.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 120 раз. Делим на подходы как хотим, но не более четырех.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.

Гранату можно по желанию изменить на по 40 раз весом в 3-4 кг. Либо 20 раз по 5-6 кг. Но с этим аккуратно. Если почувствуете дискомфорт в кисти, облегчите упражнения.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Apr 8 2014, 08:34 PM
Отправлено #10

[информация]
Я прошу прощения, я заболел и протолчил.
Надеюсь вы что-то делали.

Задание на 6-13 апреля.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 90 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более трех.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 25 раз. Дважды. Всего 50.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 120 раз. Делим на подходы как хотим, но не более четырех.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.

Гранату можно по желанию изменить на по 40 раз весом в 3-4 кг. Либо 20 раз по 5-6 кг. Но с этим аккуратно. Если почувствуете дискомфорт в кисти, облегчите упражнения.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post
Malikorn
post Root
Apr 12 2014, 04:54 PM
Отправлено #11

[информация]
Задание на 13-20 апреля.

Три раза в неделю выполнить:
Бег 15 минут. Без пауз.
Пресс. Обыкновенные подъемы корпуса в положении лежа 90 раз. Делите на подходы как кому удобно, но не более трех.
Отжимания:
Отжимания стандартным "хватом" 25 раз. Дважды. Всего 50.
Отжимания широким"хватом" 20 раз
Отжимания "ромбиком" 20 раз
Делайте между другими упражнениями. По 20 за подход.
Приседания 120 раз. Делим на подходы как хотим, но не более четырех.
Растяжка "выпад" 20 раз с каждой ноги
Растяжка перекаты 20 раз
Перед растяжками 10 приседаний с выпрыгом, мышцы прогреть.

Граната 100 раз на каждую руку. Делим на подходы как удобно но не более двух. Гранта это вращение кистью с весом. Вес 1-2 кг. Либо гантеля, либо клинок, либо бутылка с водой. Берите за один конец. Чтобы вес был не равномерен.

Гранату можно по желанию изменить на по 40 раз весом в 3-4 кг. Либо 20 раз по 5-6 кг. Но с этим аккуратно. Если почувствуете дискомфорт в кисти, облегчите упражнения.


--------------------
Я-Гвардеец.
User is offline
Profile Card PM
   Go to the top of the page
+Quote Post

Fast Reply Reply to this topic Topic Options Start new topic 
1 чел. читают эту тему (1 Гостей и 0 Скрытых Пользователей)
0 Пользователей:

 

Упрощённая версия Сейчас: 28th March 2024 - 08:20 AM